Beim Training von Fäusten müssen vor allem die Kraft der Handknöchel und die Kraft des Faustballens trainiert werden. Dem zweiten Parameter sollte besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden – je fester Ihre Hand gedrückt wird, desto stärker wird der Schlag und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Hand verletzt wird.
Anweisungen
Schritt 1
Das Faustballen wird mit Übungen geübt, die verwendet werden, um die Griffkraft zu erhöhen. Die einfachsten davon sind Übungen mit einem flexiblen oder starren Handgelenk-Expander. Der flexible Handgelenk-Expander ist ein Gummiring mit einem Durchmesser von vier bis fünf Zentimetern. Nimm es in die Hand und balle deine Faust so schnell und fest wie möglich. Führen Sie diese Übung durch, bis Ihre Hand vollständig zurückgewiesen wird, und wechseln Sie dann Ihre Hand. Machen Sie jeweils fünf bis sechs Sätze. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Übung acht- bis zehnmal täglich durchführen.
Schritt 2
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren oder eine Langhantel oder Kurzhanteln zur Verfügung haben, verwenden Sie Übungen, um Ihre Hände mit Gewichten zu strecken und zu beugen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf eine Bank oder eine andere Oberfläche, so dass Ihre Unterarme mit der Innenseite nach oben liegen und Ihre Hände mit Gewichten frei hängen und das Gewicht mit den Fingerspitzen halten. Drücken Sie Ihre Hand scharf zu einer Faust, rollen Sie das Projektil zum Boden der Handfläche, lösen Sie dann Ihre Finger und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dann die Übung. Machen Sie sieben bis acht Sätze, von denen jeder das vollständige Versagen der Hände erreicht.
Schritt 3
Verwenden Sie einen Stapel alter Zeitungen, die zusammengeheftet und an die Wand gehängt werden, um die Knöchel des Handgelenks zu stärken und die richtige Position der Finger beim Aufprall zu sichern. Um Verletzungen zu vermeiden, verwenden Sie eine Packung mit einer Dicke von zehn bis fünfzehn Zentimetern und arbeiten Sie mit achtzig bis neunzig Prozent Ihrer maximalen Aufprallkraft. Entferne nach jedem Training ein Blatt nach dem anderen.
Schritt 4
Kombinieren Sie die oben genannten Übungen mit regelmäßigen Liegestützen auf den Fäusten. Sie müssen mit einer scharfen Ruckbewegung ausgeführt werden, wobei sanfte Hebevorgänge so weit wie möglich vermieden werden und der Schwerpunkt auf der Kraftkomponente der Übung liegt.
Schritt 5
Falls Sie diese Übungen mit Kraftübungen kombinieren, machen Sie sie mit Baumwollhandschuhen. Sie haben einen geringeren Reibungskoeffizienten als die menschliche Haut, sodass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, um das Projektil zu halten, was wiederum zu einer Erhöhung der Griffkraft führt.